مقدّمة
العدس (Lens culinaris) من أقدم البقوليات التي زرعها الإنسان، بذرة عدسية الشكل غنية بالبروتين والألياف. وقد ورد ذكره في الكتب المقدسة، وأطعم شعوب الشرق الأدنى آلاف السنين.
الفئة
• بقوليات
• بروتين نباتي عالٍ
• دعم سكر الدم والقلب
• غذاء أساسي مُغذٍّ
الموطن
نبات حولي للموسم البارد في الهلال الخصيب وغرب آسيا، يُزرع اليوم عالمياً في الزراعة البعلية؛ والبذرة هي الغذاء.
الأجزاء المستخدمة
• البذرة (كاملة ومجروشة)
المكوّنات الفعّالة
• بروتين (~٢٥٪) غنيّ باللايسين
• نشا مقاوم وألياف ذائبة
• فولات وحديد ومنغنيز وبوتاسيوم
• بوليفينولات؛ ليكتينات وفيتات (يقلّلها الطهي)
الأبحاث
يرتبط تناول العدس وسائر البقوليات بانتظام في التجارب بانخفاض الكولسترول الضار وتحسّن ضبط سكر الدم.
أبحاث منشورة
↗ Postprandial Blood Glucose and Insulin Response in Healthy Adults When Lentils Replace High-Glycemic Index Food Ingredients in Muffins, Chilies and Soups↗ Effect of non-oil-seed pulses on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled experimental trials in people with and without diabetes↗ Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overviewالاستخدام التقليدي
غذاء أساسي مُغذٍّ وطبق للنقاهة (كالشوربات والمهروس) في أنحاء الشام والشرق الأدنى.
الاستخدام الحالي
يُطهى شوربات ويخنات وسلطات ومهروس؛ وهو ركيزة للبروتين النباتي.
التحضيرات
طهي
يُستخدم لهذه الحالات
☾ إشارة نبوية
ورد ذكر العدس في القرآن الكريم (سورة البقرة، الآية ٦١) ضمن الأطعمة التي طلب بنو إسرائيل من موسى عليه السلام أن يُخرجها لهم من الأرض.
جرعة البالغين
نحو نصف إلى كوب مطبوخ (~١٠٠–٢٠٠ غرام) ضمن الوجبة.
جرعة الأطفال
غذاء صحي للأطفال؛ يُطهى جيداً ويُدخَل تدريجياً لتيسير الهضم.
تحذيرات
يُطهى جيداً دائماً (البقوليات النيئة تحتوي ليكتينات). قد يسبّب الانتفاخ عند الإكثار المفاجئ. ويُتحمَّل عموماً جيداً جداً.
الحمل والرضاعة
غذاء ممتاز وآمن أثناء الحمل والرضاعة — مصدر قيّم للفولات والحديد.