مقدّمة
الجوز (Juglans regia)، المعروف بالجوز الفارسي أو الإنجليزي، ثمرة قشرية تُقدَّر للبّها الذي يشبه الدماغ ولمحتواه الاستثنائي من أوميغا-3 النباتي (حمض ألفا-لينولينيك). وقد كان غذاءً ودواءً شعبياً في بلاد فارس والشام والبحر المتوسط منذ آلاف السنين.
الفئة
• ثمرة قشرية / غذاء كامل
• دعم القلب والأوعية
• دعم الإدراك
• مضاد للأكسدة
الموطن
شجرة نفضية كبيرة موطنها جبال آسيا الوسطى وبلاد فارس، وتُزرع اليوم في المناطق المعتدلة حول العالم، ومنها بلاد الشام، من أجل ثمارها وخشبها وأوراقها.
الأجزاء المستخدمة
• اللب (الثمرة)
• الورق
• القشرة الخضراء الخارجية
• الزيت المعصور على البارد
المكوّنات الفعّالة
• حمض ألفا-لينولينيك (أوميغا-3 النباتي) ودهون أخرى متعددة عدم التشبع
• إيلاجيتانينات وبوليفينولات (سلائف اليورولِيثين)
• فيتامين هـ (غالباً غاما-توكوفيرول)، وميلاتونين
• بروتين وألياف ومغنيسيوم ونحاس
• في الورق/القشرة: جَوجلون (نافثوكينون)
الأبحاث
تربط التجارب المضبوطة تناول الجوز بانتظام بتحسّن دهون الدم ووظيفة بطانة الأوعية، فيما تربطه الدراسات الرصدية بنتائج إدراكية وقلبية وعائية أفضل.
أبحاث منشورة
↗ The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials↗ Effect of walnut consumption on markers of endothelial function in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials↗ Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysisالاستخدام التقليدي
يُؤكل كغذاء مُغذٍّ ومقوٍّ؛ واستُخدم الورق والقشرة الخضراء تقليدياً كغسولات قابضة لأمراض الجلد وكمضمضة.
الاستخدام الحالي
يُؤكل على نطاق واسع نيئاً أو محمّصاً، وفي المخبوزات والسلطات؛ ويُستخدم زيت الجوز في الطهي والعناية بالبشرة. وتُعدّ حفنة يومية الحصة الصحية المعتادة.
التحضيرات
طهي, زيت, منقوع (الورق)
يُستخدم لهذه الحالات
جرعة البالغين
نحو ٢٨–٤٢ غراماً (حفنة صغيرة، ~٧–١٠ حبات) يومياً ضمن نظام غذائي متوازن.
جرعة الأطفال
غذاء آمن ومغذٍّ للأطفال بكميات مناسبة للعمر بعد استبعاد حساسية المكسرات؛ ويُقدَّم مطحوناً للصغار تجنّباً للاختناق.
تحذيرات
من مسبّبات حساسية المكسرات الشائعة وقد يسبّب تفاعلات شديدة. يحتوي الورق/القشرة على الجَوجلون ولا يُتناول بكميات طبية كبيرة. يُحفظ جيداً لتجنّب التزنّخ.
الحمل والرضاعة
تُعدّ الكميات الغذائية آمنة أثناء الحمل والرضاعة، وهي مصدر مفيد لأوميغا-3.